체중조절, 혈당관리에 좋은
현미밥짓는법
잘못 알고 있다면
소화기능에 무리가 온다던데
잡곡밥 잘 짓는 방법 없을까?
소화 잘되는잡곡밥 만드는 방법 알려드릴게요~!
혈당관리 해야하는 당뇨인분들이라면 혹은 탄수화물을 줄여야하는 다이어트 하시는 분들이라면 잡곡밥 짓는 법 한번쯤 생각해보셨을텐데요, 매번 쌀밥만 먹다가 막상 잡곡밥을 지으려하면 순간 멈칫하기 마련이예요. 얼마만큼 불려야하지? 물은 얼마만큼 넣어야하지? 한꺼번에 다 넣고 만들면 되나? 등등 여러가지 복잡한 생각이 드실 수 있을텐데요. 오늘 이 고민을 해결해 드리기 위해 다이어트·당뇨 잡곡밥 만드는 법/현미밥짓는법 이라는 주제로 글을 적어보기로 하였어요.
윤기 좌르르~ 찰진 현미 잡곡밥 보이시죠? 소화 잘되는 맛있는 잡곡밥 만드는 방법 알려드릴게요!
특히 요즘 다이어트로 체형 관리하시는 분들이나 당뇨인분들 잡곡밥 중에서도 현미밥 많이들 지어 드시더라구요. 그런데, 현미밥짓는법 잘못 알고계시면 오히려 소화가 더 안되고 소화기능에 무리를 줄 수 있다고해요. 건강에 좋으려고 혈당조절에 이롭기 위해 힘들게 만든 현미밥인데 건강에 해가 되서는 안되겠지요. 지금부터 소화 잘되는 현미밥짓는법, 현미밥 불리는 시간부터 현미밥 물 맞추는 법까지 자세히 알려드릴게요!
다이어트·
당뇨 잡곡밥 만드는 방법
소화 잘되는 현미밥짓는법
혈당조절에 좋은 잡곡밥(현미밥)만드는법 알려드릴게요!
[ 잡곡밥 만드는 방법 사용 재료 ]
귀리 (반컵)
현미 (반컵)
서리태/약콩/강낭콩 (반컵)
흰쌀 (반컵)
보리쌀 (반컵)
01. 현미, 귀리, 콩류 먼저 불리기
TIP. 01
잡곡밥에 넣을
곡물들 중에
1차로
도정이 덜된 통곡물을
약 7시간 불려주세요
(냉장)
전날에 불려 놓고 주무시면 아침에 밥짓기 좋아요!
귀리 반컵
현미 반컵
서리태, 약콩, 강낭콩 반컵
저희 집은 잡곡밥 지을때, 여러가지 통곡물을 넣어요. 그때그때 집에 있는 통곡물 넣어주시면 맛있는 잡곡밥을 만들 수 있어요. 일단 더 많이 불려야 하는 잡곡과 조금 덜 불려야 하는 곡물을 나누어 불려줄거예요. 그래야 너무 물이 많아 완성된 잡곡밥 식감이 죽처럼 되지 않고, 반대로 물이 너무 부족해서 꼬들함이 지나친 잡곡밥이 될 수 있어요. 이처럼 불리는 시간과 물량이 조절되지 않는다면 맛있으면서 소화가 잘 되는 잡곡밥과는 거리가 멀어지겠지요? 오늘의 목표는 맛있고 소화 잘되는 잡곡밥(현미밥)이니 불리는 시간과 물량을 잘 맞추어 보도록해요.
도정이 덜 된 통곡물일수록 껍질이 두꺼우니 오래 불려주어야 한다고 알고 계시면 좋아요. 귀리, 현미는 도정이 덜 되었으니 콩과 함께 오래 불려줄 께요.
소화 잘되는 잡곡밥(현미밥)을 위해 1차로 먼저 불려줄 현미, 귀리, 콩류를 깨끗히 씻어주세요. 4~5회 씻어주세요.
충분히 잠길만큼 물을 부어 뚜껑을 덮고 냉장에서 불려줄게요. 약 7시간 불려주시면 되어요.
날씨가 서늘할 때에는 실온에서 불려주셔도 좋지만, 일교차가 있거나 온도가 높은 계절에는 냉장에서 불려주시는 것이 좋아요. 식혜? 반들때처럼 거품이 생길 수 있어요. 안전하게 저희는 냉장에서 불려주도록 해요^^
02. 쌀, 보리 불리기
TIP. 02
2차로
도정이 많이된 곡물은
약 1시간만 불려주세요(냉장)
쌀은 덜 불리셔도 되는데, 번거로우니 보리와 함께 1시간 불려줄게요!
쌀 반컵, 보리 반컵
도정이 현미, 귀리에 비해 많이 된 쌀은 비교적 조금만 불리셔도 좋아요. 보리를 1시간 정도 불려야 하기 때문에, 저희는 쌀과 보리를 함께 넣고 대략 1시간 정도 불려줄게요.
저희 집은 혈당관리를 위해 잡곡밥(현미밥)을 짓기 때문에 보통은 쌀을 아예 넣지 않아요. 하지만 속이 좀 불편한 날이나 소화가 잘 안되는 날에는 쌀을 좀 추가하여 속을 부드럽게 해주어요. 아무래도 통곡물만 들어간 잡곡밥 보다는 쌀이 조금 들어가면 훨씬 부드러워 져요. 몸 컨디션에 따라 그리고 드시는 목적에 따라 쌀 양은 조절해서 넣어주시면 좋을 것 같아요~!
03. 잡곡밥 만드는 방법 에서 가장 중요한 포인트에요 !!!! 물량 맞추고 밥짓기
전날에 약 7시간 정도 불려 놓은 현미, 귀리, 콩류에 아침에 대략 1시간 정도 불린 쌀, 보리를 함께 넣어주세요.
소화 잘되는 다이어트·당뇨 잡곡밥을 맛있게 짓기 위해서는 물량이 중요한데요. 물은 잡곡 위로 1.5cm만 넣어주세요. 통곡물을 불리는 동안 충분히 물이 흡수 되었기 때문이예요. 통곡물의 톡톡 터지는 식감을 좋아하시는 분들, 꼬들한 식감을 원하시는 분들이라면 1cm 정도만 넣어주세요. 저희는 적당히 소화 잘되는 잡곡밥(현미밥)을 위해 물량을 위해 1.5cm로 넣었어요.
자 이제 뚜껑을 닫고 취사 버튼을 눌러줄게요.
밥이 완료되었다는 전기밥솥의 음성이 들리면, 뚜껑을 열어주세요~ 자 뒤적뒤적 밑바닥에 누른밥이 생기지 않게 잘 뒤집어 주세요.
어때요? 다이어트, 당뇨에 좋은 잡곡밥 만드는 법 참 쉽지요? 오늘의 소화 잘되는 잡곡밥(현미밥)짓기 포인트는 도정이 덜된 통곡물과 도정이 많이된 곡물을 나눠서 각기 다른 시간으로 불려주는 것이 핵심이었어요. 그것만 잘 맞춰 주시면 맛있으면서도 소화 잘되는 잡곡밥(현미밥)짓기 간단하답니다♡
다이어트·
당뇨 잡곡밥 만드는 법
소화 잘되는 현미밥 완성!
식이조절, 혈당조절에 좋은 잡곡밥(현미밥) 쉽게 만들 수 있어요~
어때요? 윤기 좌르르 저희집 잡곡밥 비쥬얼이에요^^ 잡곡밥 드시기 힘들어하시는 분들도 많으신 걸로 알아요. 그런데, 저는 이제 익숙해 져서인지, 입맛이 바뀐 까닭에 오히려 쌀밥이 많이 들어가지 않더라구요. 뭐랄까.. 너무 찰지고 달달까? 너무 단맛이 심해서 요리의 발란스를 깨뜨리는 느낌이예요^^;; 이해가 안가실 수도 있는데, 입맛이 많이 변한지라.. ㅋㅋ 그리고 꼬들한 쌀밥을 원래도 좋아했어서 톡톡터지는 식감의 잡곡밥의 매력에 빨리 빠진 걸 수도 있어요.
식단관리에 좀 더 신경을 써 주셔야 하는 성인질환을 앓고 계신 분들이나 다이어트와 같이 식이조절이 필요하신 분들은 쌀밥에서 잡곡밥(현미밥)으로 변화를 주시는 것 만으로도 큰 변화가 있을 거라고 생각해요. 매 3끼마다 흰 쌀밥을 먹게되면 칼로리도 칼로리 이지만, 도정된 쌀이 만들어내는 탄수화물, 당류는 몸의 대사기능에 이로움이 적기 때문이예요.
특히, 혈당관리 하시는 분들에게는 쌀밥은 절대 적이지요ㅠㅠ 통곡물, 즉 잡곡밥도 탄수화물이지만, 결이 다른 탄수화물이라고 생각하시면 이해하시기 편할 듯 해요. 탄수화물이 당으로 분해되는 속도 차이가 있기 때문에 혈당이 올라가는 속도가 다르고 그 속도를 늦추는 것만으로도 대사기능에 도움을 줄 수 있어요. 관리하고 계신 당뇨인분들은 훨~씬 잘 알고 계실테니 쪼꼬미는 말을 삼가하도록 하겠습니다^^;;
좌) 저희집 밥그릇 / 우) 일밥 밥그릇
그래서 저희 집은 탄수화물을 많이 먹지 않아요. 잡곡밥(현미밥)이라고 해도 탄수화물이기 때문에 섭취하는 양에 항상 신경을 쓰고 있답니다.
숟가락보다 약간 큰 종지그릇을 밥그릇으로 사용하고 있어요. 당뇨 잡곡밥을 위한 사이즈예요. 타이트한 혈당관리를 위한 저희 집 만의 관리 노하우예요^^ 아! 물론 꽉꽉 눌러 담지 않아요. 포슬포슬하게 담아 주는 것이 중요해요. 대신 포만감을 위해, 야채, 두부, 생선류를 많이 드셔주시면 식단관리에 이로워요~
다이어트 잡곡밥, 당뇨 잡곡밥, 고혈압 잡곡밥 등 다양한 이유로 잡곡밥의 필요성이 늘고 있어요. 때문에 잡곡밥 만드는법 잘 알고 만들어 보시는게 좋겠지요? 기왕이면 소화 잘되는 현미밥(잡곡밥)으로 건강도 챙기심은 물론 맛있는 식사도 중요하니까요
오늘부로 다양한 식감으로 재미도 더하고 다양한 통곡물로 고소함도 더한 잡곡밥의 매력에 빠져보시는 것 어떠세요
보통 체중조절을 하시는 분들이라면
아마 밥을 드실 때 백미보다는 현미잡곡밥
위주로 많이 드실거예요.
체중조절을 하지 않으시더라도
도정이 많이 되어 혈당을 급격하게 올리는
백미보다는, 도정을 적게 하여 혈당을 서서히
높여주는 현미를 건강상의 이유로
선택하시는 분들도 많으시구요.
저도 백미보다는 현미가 주를 이루는 잡곡밥을
해 먹은 지 꽤 되었는데요.
딱히 곡물 종류를 정해놓고 먹지는 않구
그때그때 장을 보면서 눈에 띄는 곡물을 섞어
만들거나, TV에서 접하는 핫(?)한 곡물류를 사서
섞어먹기도 하고 그렇게 밥을 먹고 있습니다.
부모님께서 잡곡밥을 잘 드실 수 있으면
걱정없이 매 끼니 함께 같은 밥을 해 먹을텐데
사실 부모님께서는 백미위주의 밥을 드세요.
잡곡은 건강에 이로운 점도 많지만
백미보다는 거칠어 소화를 시키기 조금 어렵기
때문에 연세가 많은 어르신들께서는
약간 드시기 버거워하시는 경우도 많더라구요.
그렇다고 밥솥을 두개나 놓고 살 수는 없고...
그래서 저는 잡곡밥이 다 감소하면
한번에 좀 다량을 만들어서
소분 후 냉동하여 먹고 있답니다.
다이어트 식단을 장기간 유지했었기 때문에
그때그때 식단을 풍부하게 짜려면
준비되어 있어야 할 몇가지 음식이 꼭
필요하더라구요.
잡곡밥도 제게는 그런 음식 중 한가지이구요.
오늘은 다이어트 식단 현미잡곡밥
만드는 법부터 보관하는 법까지 간단한
다이어트 레시피 팁을 소개할까합니다.
다이어트레시피 / 다이어트식단
현미잡곡밥
현미, 카무트, 귀리, 흰강낭콩으로 만든 건강 잡곡밥
현미 500g
카무트(호라산밀) 250g
귀리 300g
흰강낭콩 100g
위와 같이 재료를 준비하게되면 100g씩 소분할 때
총 22봉지의 밥이 나오더라구요.
선택하는 곡물에는 딱히 제한은 없구요
식감이나 맛 등 본인이 좋아하는 취향대로
준비하시면 된답니다!
어렵게 생각하실 것 전혀 없습니다~~
흰강낭콩
‘흰강낭콩’에는 파세올라민 성분이 풍부하게
포함되어있어 콜레스테롤 수치를 감소시켜주고
탄수화물의 흡수를 줄여주어 다이어트에
효과가 있 다고 알려져 있어요.
단백질과 식이섬유, 무기질이 풍부하게
포함되어 있고, 사포닌도 풍부하여
중성지방과 콜레스테롤을 낮춰
당뇨병과 각가지 성인병을 예방하는
효능이 있다고 해요.
또한 레시틴이 포함되어 있어
피로회복과 면역력 강화에도 좋다고 합니다!
카무트 (호라산밀)
고대 이집트에서 재배됐던 원시품종의 밀로
높은 단백질과 아미노산, 미네랄, 식이섬유가
풍부한 곡물이라고 합니다. 특히나 항산화 물질인
셀레늄이 많이 포함되어 있어 활성산소로부터
세포를 보호해 노화방지나 질병을 예방하는데
도움이 되는 곡물이라고 해요.
일명 슈퍼곡물! 로도 불린다고 합니다.
귀리
귀리는 볶아서도 많이 섭취하시죠?
귀리는 단백질, 필수아미노산, 수용성섬유질이
풍부한 식품이라고 해요.
또한 칼슘도 풍부하게 포함되어 어린이들의
성장발육에도 도움을 주며 각가지 성인병 을 예방하는데도
도움이 되는 매우 좋은 곡물이래요.
볶은귀리도 꼬소하고 맛있어서
간식으로 조금씩 섭취하기도 했었답니다.
현미
현미는 풍부한 섬유질과 비타민이 포함되어
각가지 성인병 을 예방하는데 좋은 효과가 있습니다.
옥타코사놀이라 하는 성분이 포함되어 체내에
콜레스테롤이 흡수되는 것을 방지하고,
이미 혈관내에 축적되어있는 콜레스테롤을
없애기도 한다고 합니다.
식이섬유가 풍부해 변비개선 및 다이어트에도
효과를 볼 수 있고, 피부미용, 탈모예방,
암예방 등의 효과도 있다고 해요.
정말 여러가지 효능이 있네요.
요렇게 모아놓고 보니 그냥 다
뻥튀기로 만들어서 주워먹고 싶네용.
준비한 잡곡은 깨끗하게 씻어서 물에 담가주세요.
잡곡이라서 조금 긴 시간 불려주셔야
밥을 했을 때 조금 덜 거칠게,
부드럽게먹을 수 있습니다.
저는 보통 8시간 정도 불립니다.
점심먹고 불리기 시작하여 저녁먹고 난 후에
느긋하게 밥을 하는 식으로 합니다.
저는 밥솥에서 현미잡곡-고화력 메뉴를
선택하여 밥을 지어요. 시간이 꽤 걸리긴하는데
고화력으로 해야 밥이 더 맛있더라구요.
물론 밥솥마다 기능은 다르니 갖고 계신 밥솥 기준
평상시에 해드시듯 만드시면 될 것 같습니다.
사실 이건 뭐 레시피라 따로 하기도 민망할
정도입니다. 밥은 밥솥이 다 해주니까요.
밥이 다 되고나서는 이제 장기간 냉동보관
하여 먹어야하므로 소분을 해야 해요.
저는 비닐팩에 담아서 보관하기 때문에
식히는 과정을 반드시 거친답니다.
대략 1시간 정도를 밥을 중간중간 뒤섞어주면서
식히는데요. 뜨거운 상태에서 바로 용기에 넣으면
물방울이 서리고 나중에 데워먹을 때 물기때문에
밥이 약간 질척거리더라구요.ㅠㅡㅠ
저는 뽀송한 된밥을 좋아하는 취향이라
그게 너무 싫더라구요.
그래서 가능한 밥을 미지근한 정도까지는
식힌 다음 소분을 합니다.
저는 다이어트 식단 현미잡곡밥을 만들어서
이렇게 100g씩 미니백에 소분을 합니다.
일부러 납작하게 펴는 이유는
그래야 보관하기도 좋고
전자레인지에 돌릴 때에도 금방
데울 수가 있어서 좋더라구요.
밥이 먹고 싶을 때 그때그때 꺼내어서
전자레인지에 1분정도만 돌리면 뜨끈~합니다.
총 22봉지가 나왔습니다. 22끼 해결가능!!!
닭가슴살 볶음밥이
초점 도둑이 되어버렸네요.
소분한 밥들은 조금 더 실온에서 식힌 뒤
요렇게 냉동실에 보관합니다.
처음엔 냉동보관용 밥용기를 사용했는데
제가 1회분으로 섭취하는 밥 양에 비해 용기가 너무
커서 공간차지를 많이 하더라구요.ㅠㅡㅠ
그래서 지퍼락 미니백으로 보관을 하게 되었습니다.
암튼!
한동안 먹을 식량을 쟁여놓아서 마음이
넉넉~하고 뿌듯합니다.
현미잡곡밥 - 다이어트에 좋은 건강한 잡곡밥
이렇게 만든 다이어트 식단 현미밥 은
먹고 싶을 때마다 꺼내어서 해동한 뒤
아래처럼 볶음밥용으로도 활용하고
도시락에 싸서 다니기도 합니다.
별거 없는 다이어트 레시피 라 괜히 송구해요.
다이어트 식단, 가장 중요한 건
무조건 적게 먹는 것이 아니라
건강한 재료로 건강하고 맛있게 먹는 게
가장 좋은 것 같습니다.
여러분도 몸에 좋은 현미잡곡밥 만드셔서
간편하게 다이어트식단 섭취하시길 바라요